Jak pokonać lęk przed nieznanym

Edukacja jako broń przeciw lękowi

Psycholodzy lęk przed nieznanym określają również „nietolerancją niepewności”. Brakujące informacje na dany temat często mogą budować poczucie zagrożenia. I nawet jeśli to poczucie jest złudne, a lęk irracjonalny, dlaczego by nie zadbać o informacje, które pozwolą nam sprostać trudnemu uczuciu. Zdobywanie wiedzy na temat tego, co nas niepokoi, może znacząco zmniejszyć naszą niepewność i lęk.

Jak zauważa Tracy Cassels z University of British Columbia: „edukacja na temat nieznanego może pomóc w zmniejszeniu lęku, ponieważ informuje nas, czego możemy oczekiwać w nieznanych sytuacjach". Kiedy wiemy więcej na temat tego, co nas czeka, czujemy się bardziej przygotowani i pewni siebie.

Niestety nie da się też wiedzieć wszystkiego. Są rzeczy, o których możemy przeczytać, poznać, wyobrazić sobie, ale są też rzeczy nieoczekiwane i niespodziewane. Jednak i to nie oznacza, że musimy być bezradni wobec lęku. 

Trening umiejętności radzenia sobie ze stresem

Psychologowie z Uniwersytetu Harvarda podkreślają znaczenie treningu umiejętności radzenia sobie ze stresem jako skutecznej strategii przeciwdziałania lękowi. W swoich badaniach zauważyli, że regularne praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, trening uważności i głębokie oddychanie, może zmniejszyć aktywację obszarów mózgu odpowiedzialnych za reakcje lękowe, jednocześnie zwiększając 

Obrazy anatomicznego rezonansu magnetycznego zostały wykonane u 16 uczestników badania, zarówno przed 8 tygodniowym treningiem umiejętności radzenia sobie ze stresem i po jego zakończeniu. Badania pokazały wzrost stężenia istoty szarej w lewym hipokampie. Analizy całego mózgu wykazały wzrost tylnej części kory obręczy, połączenia skroniowo-ciemieniowego i móżdżku w grupie osób poddanych treningowi w porównaniu z grupą kontrolną. Wyniki sugerują, że udział w treningu i medytacji jest powiązany ze zmianami w koncentracji istoty szarej w obszarach mózgu zaangażowanych w procesy uczenia się i pamięci, regulację emocji i przetwarzanie autoreferencji (umiejętności odnoszenia tego, co obserwujemy, do samego siebie, szukania związków ze sobą).

 Za jedną z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie z lękiem uważa się też terapię poznawczo-behawioralną, która skupia się na oddziaływaniu przyczynowo-skutkowym i pozwala pracować nad konkretnymi przypadkami. 

Jednak sam fakt, że obawiasz się przyszłości, boisz rzeczy niepewnych, czy odczuwasz stres przed tym co nieznane są zupełnie naturalne. Jeżeli Twój lęk nie jest na tyle duży, że sprawia, iż wycofujesz się z wyzwań i rezygnujesz z zamierzonych wcześniej celów, spokojnie możesz pracować nad nim samodzielnie, według następujących wskazówek: 

Zaakceptuj i zidentyfikuj lęk. 

Jest to uczucie, które towarzyszyło już Twoim przodkom. Czasami potrafi ostrzegać przed tym, co niebezpieczne. Nie traktuj go jak wroga. Bardziej zastanów się, skąd pochodzi, co ci chce powiedzieć i czego dokładnie dotyczy. Zdarza się, że generalizujemy nasze uczucia, np. twierdzimy, że odczuwamy lęk przed szeroko pojętą przyszłością, przy czym boimy się konkretnie tego, czy szef jutro zaakceptuje nasz projekt. Sprecyzowanie czego dotyczy lęk, ułatwi ocenienie jego realności i wejście z nim w dyskusję. 

Spróbuj podważyć napływające do głowy myśli. 

Jest to narzędzie o ogromnej mocy i skuteczności. Zadając sobie pytania takie jak: "Jakie dowody na to, że mój lęk jest prawdziwy, zgodny z rzeczywistością?", "Jakie są faktyczne dowody na to, że wydarzy się coś złego?" oraz "Co najgorszego może się zdarzyć?", możemy złagodzić niepokój wywołany lękiem. Możemy również wymienić kilka przykładów sytuacji, w których skutecznie stawiliśmy czoło niepewności. Te techniki są niezwykle przydatne do rozpraszania strachu i zmniejszania niepokoju, który generuje.

Zaakceptuj możliwość niepowodzenia.

W sytuacjach, gdy nie mamy pełnej kontroli nad tym, co się wydarzy, nasze oczekiwania odgrywają kluczową rolę w regulowaniu naszych emocji. Warto zrozumieć, że popełnienie błędu nie jest czymś negatywnym, a w większości przypadków można naprawić jego ewentualne konsekwencje. Porażki mogą być również źródłem cennych doświadczeń, które pozwalają nam się rozwijać i uczą nas cennych lekcji. Dlatego warto dać sobie możliwość eksperymentowania i otwarcie przyjąć nowe wyzwania, które mogą przynieść ekscytujące doświadczenia.

Kinga Czerwińska

źródła: Cassels, T. (2018). The Role of Education in Reducing Fear of the Unknown. University of British Columbia.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1).
https://pieknoumyslu.com/strach-przed-nieznanym-jeden-z-najczestszych-lekow/ 
zdjęcie: pexels.com