Czy wiesz czym jest trening hybrydowy? Zobacz, co może Ci dać!

Koncepcję treningu hybrydowego przedstawił Alex Viada w książce "The Hybrid Athlete", wydanej w 2015 roku. Stała się ona podstawą dla Complete Human Performance (CHP), ośrodka szkoleniowego skupiającego się na rozwoju co najmniej dwóch modalności treningowych, takich jak trójbój siłowy i biegi długodystansowe lub crossfit i kolarstwo. 

Według Alexa Viady trening hybrydowy polega na równoczesnym łączeniu różnych dyscyplin sportowych. Jego definicja treningu hybrydowego brzmi: „Jest to równoległy trening różnych dyscyplin sportu, które nie wspierają się bezpośrednio, a ich poszczególne elementy nie są konieczne dla osiągnięcia sukcesu w dowolnej dyscyplinie”.

Celem tego typu treningów jest rozwój ogólnej sprawności fizycznej, nawet w obszarach, w których zawodnik nie jest specjalnie uzdolniony, przy jednoczesnym zachowaniu parametrów kluczowych dla jego podstawowej dyscypliny. Na przykład, trójboista siłowy trenujący hybrydowo może ukończyć Ironmana, choć prawdopodobnie nie osiągnie czasu poniżej 10 godzin, ale jego kondycja siłowa nie ulegnie spadkowi.

Według relacji zawodowych sportowców trening hybrydowy przynosi oczekiwane rezultaty, takie jak: budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszone ryzyko kontuzji i poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej. Zaletami jest również zwiększenie postępów zarówno w obszarze siłowym jak i wytrzymałościowym. Tego typu trening pozwala też na oszczędność czasu. 

Jedynie trening hybrydowy nie jest zalecany dla początkujących w sporcie osób z powodu jego złożoności i intensywności. Współpraca z trenerem personalnym jest kluczowa dla skutecznego treningu hybrydowego, zwłaszcza że wymaga on dokładnie opracowanego planu, uwzględniającego aspekty siłowe i wytrzymałościowe oraz odpowiedni czas na regenerację.

Trening hybrydowy jest polecany średnio zaawansowanym lub zaawansowanym sportowcom, którzy chcą poszerzyć swoje umiejętności poza granice jednej dyscypliny. Jest to szczególnie atrakcyjne dla crossfiterów, którzy są już przyzwyczajeni do różnorodności treningów. Jednak należy pamiętać, że trening hybrydowy wymaga zaawansowanego planu i indywidualnego podejścia.

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningu hybrydowego, z rozłożeniem na 4 dni:

Dzień 1 – plecy, klatka, biceps, triceps

• Podciąganie na drążku – 4 serie – 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami – 4 serie – 10-12 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4 serie – 8-10 powtórzeń
• Pompki na poręczach – 4 serie – 10-12 powtórzeń
• Rozpiętki z hantlami – 3 serie – 10-12 powtórzeń
• Super seria – uginanie ramion ze sztangą łamaną + prostowanie ramion na wyciągu – 4 serie – 12-15 powtórzeń

Dzień 2 – nogi, barki

• Przysiady Zerchera – 4 serie – 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie – 8-10 powtórzeń
• Hip thrust – 3 serie – 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie – 4 serie – 8-10 powtórzeń
• Wznosy ramion do boku – 3 serie – 10-12 powtórzeń
• Wspięcia na palce – 3 serie – 30 powtórzeń

Dzień 3 – plecy, klatka, biceps, triceps

• Podciąganie na drążku – 4 serie – 3-5 powtórzeń, 2 serie – 10-12 powtórzeń
• Floor press sztangą – 4 serie – 3-5 powtórzeń, 2 serie – 10-12 powtórzeń
• Pendlay row – 4 serie – 10-12 powtórzeń
• Super seria – uginanie przedramion z hantlami z supinacją + JM press – 4 serie – 10-12 powtórzeń

Dzień 4 – nogi, barki

• Przysiad high bar – 5 serii – 6-8 powtórzeń
• Wykroki – 3 serie – 8-10 powtórzeń
• Hack przysiady – 4 serie – 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie – 10-12 powtórzeń
• Podciąganie sztangi do brody – 4 serie – 10-12 powtórzeń
• Wspięcia na palce – 3 serie – 30 powtórzeń

(źródło: kartamultisport.pl/artykul/trening-hybrydowy-czym-jest-i-jak-go-wykonywac/ budujmase.pl/trening/trening-hybrydowy-na-czym-polega-trening-hybrydowy.html) ([email protected])